サウナ特集 ─ 入り方と温冷休憩のコツ

初めてのサウナ体験に不安を感じていませんか？

「サウナに行ってみたいけど、どう入ればいいの？」「整うってよく聞くけど、どうすれば体験できるの？」──そんな疑問を持っている方は多いでしょう。

サウナはただ暑い部屋に入るだけではなく、正しい入り方と休憩の流れを知ることで、体と心に大きなリラックス効果をもたらす健康法です。
本記事では、銭湯ソムリエ・温泉ソムリエ・入浴検定資格者・サウナスパ健康アドバイザーである筆者が、自身の体験・専門的知見・医師や研究機関の見解を交え、初心者でも安心して楽しめるサウナ入浴法を徹底解説します。

図解で見るサウナの基本フロー

図解で見るサウナの基本フロー

 

5つの流れ

1. 水分補給をしっかりと！
サウナ前に脱水を防ぐために水やイオンウォーターを意識的に補給しましょう

2. 体と髪をきれいに洗うことはマナーにも効果にもなる
汚れを落としてからサウナに入ることで、“キレイな汗”をかきやすくなります

3. サウナ室はまず短時間＋下段or入口から離れて！
初回は5–7分を目安に。熱さに慣れてきたら上段へ
ヒーター前や入口近くは避けて、快適な位置を選びましょう

4. かけ湯をして汗を流してから水風呂へ
いきなり水風呂に入ると体への負担が大きいので、まずはかけ湯を

5. 外気浴や休憩でしっかりクールダウンを
水風呂後は、体を拭いて休憩スペースで水分補給しながら休みましょう

6. 3セット繰り返して“ととのう”を目指そう
3セットがベーシックですが、自分の体調と相談しながら。無理は禁物です

ステップごとの詳細解説

① 水分補給

サウナは大量発汗による脱水リスクが高いため、入室前の水分補給は必須です。水かイオン飲料をコップ1杯。アルコールやカフェインは利尿作用があるので控えましょう。

② 洗体（身体と髪を清潔に）

石けんで汗や皮脂を落とすと毛穴の通りが良くなり、サラサラとした爽快な汗がかけます。
これはマナーでもあり、自分自身の快適さにも直結します。

③ サウナ入室

  • 初回は5〜7分程度。
  • 熱さに慣れないうちは下段のベンチを選ぶ。
  • 「我慢大会」ではなく、心地よさを感じられる範囲で出ることが大切。

④ 水風呂

  • サウナ後はまずかけ湯で汗を流す。
  • いきなり全身は難しい人は、足先→膝→腰と順に慣らすのがコツ。
  • 初めは10〜20秒でも十分。慣れれば30〜60秒で爽快感が倍増します。

⑤ 休憩（外気浴）

  • 体を軽く拭いて椅子やベンチに座り、自然の風を感じながらリラックス。
  • ここで交感神経と副交感神経の切り替えが起こり、頭がスッキリ・体はじんわり温かい状態が訪れます。

“ととのう”ためのサイクル

サウナ→水風呂→休憩＝1セット。
2〜3セット繰り返すのが定番ですが、最も大事なのは「自分の体調に合わせる」こと。

医師も「無理な長時間や高温は逆効果。気持ちよい範囲で楽しむのが最善」とアドバイスしています。

快適に過ごすための小技・マナー

  • サウナハット：頭部を熱から守り、のぼせ防止。
  • タオルの敷物：衛生面と快適性UP。
  • 呼吸法：鼻呼吸を意識するとリラックスしやすい。
  • かけ湯の徹底：水風呂に入る前に汗を落とすのは必須マナー。

実体験 ─ 筆者が「整った」瞬間

初めてサウナに挑戦したときは「ただ暑くて苦しいだけ」でした。
しかしある日、常連さんから「短時間で繰り返すと気持ちいいよ」と教わり、実践してみたところ──

  • 1セット目：汗が滝のように流れて心臓がドキドキ。
  • 2セット目：水風呂に肩まで浸かった瞬間、全身に電流のような爽快感。
  • 3セット目：外気浴で夜風に吹かれ、頭が冴え渡るような「無」の感覚。

その瞬間、まさに“ととのう”を体験し、サウナの魅力に一気に引き込まれました。

よくある質問（Q&A）

  • Q. 水風呂が苦手です。
    👉 足先だけでもOK。少しずつ慣らしましょう。
  • Q. 1セットしかできません。
    👉 問題ありません。質が大事です。
  • Q. のぼせやすい体質でも大丈夫？
    👉 下段に座る／5分以内に出る／サウナハットを使うことで快適に楽しめます。

承知しました！
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📚 参考文献・出典

👤 著者プロフィール

ミミ（銭湯ナビ管理人）

銭湯・サウナ・温泉の魅力を全国に伝えるために活動中。実際に数百の銭湯・サウナ施設を巡り、一次情報にこだわった記事を執筆しています。

保有資格

  • 銭湯ソムリエ
  • 温泉ソムリエ
  • 入浴検定 合格
  • サウナ・スパ健康アドバイザー

活動実績

  • 銭湯・サウナ関連メディアでの取材・記事監修
  • 各種雑誌・Webメディアへの寄稿

まとめ

  • サウナの基本は「水分補給 → 洗体 → サウナ → 水風呂 → 休憩」。
  • 2〜3セットが目安だが、無理をせず体調に合わせることが最重要。
  • 正しいマナーと工夫で、初心者でも安心して“ととのい”を体験できる。

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